一、單腿站立伸展式瑜伽、以山式站立。

1、呼氣，彎曲右膝，抬右腿，以右手拇指、食指以及中指抓住右腳大腳指。

2、左手放在左臀上，保持平衡，做2個深呼吸。

3、呼氣，向前伸張，并拉動右腿，右腿伸直，做2個深呼吸。

4、當你在這個體式上穩(wěn)定以后，用兩手握住右腳，向上拉得更高，保持2個深呼吸。

5、現(xiàn)在，在呼氣的同時，把頭部、鼻子、下巴依次貼緊右膝，保持3-5個深呼吸。

6、呼氣，松開手，將右腿緩慢放到地上，回到山式。

7、換另一側(cè)重復(fù)以上動作。

二、戰(zhàn)士式

特色功效：戰(zhàn)士式因為腿筋得到舒展，因此可以修長腿部線條，并預(yù)防坐骨神經(jīng)痛。

1、右膝，左膝跪地，身體立直。雙手胸前合掌。目視前方，保持自然呼吸。

2、吸氣，左膝抬起，并伸直。雙手合掌向前推出。呼氣，使大腿盡量與地面保持平行。

3、雙手扶地，右手放在右腳內(nèi)側(cè)，吸氣，左手向上打開，與地面垂直，眼睛看著左手指尖，保持數(shù)秒。

提示：初學(xué)者不必勉強自己，只要感受得到腿筋得到伸展即可。每天可練習(xí)5次，每次完成式停留約5秒鐘，要注意做動作2與動作3后，著地的膝蓋不要彎曲。

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