一、北京中考體育投擲實心球規(guī)則：

（1）在堅實、平坦的地面上進行。投擲區(qū)寬度4米，長度不少于20米。實心球重量為2000克。

（2）考生面對投擲方向，兩腳前后（或左右）站立于投擲線后，雙手持球至頭上方稍后仰，采用原地的方式將球向前擲出，球出手同時，后腳（或任一腳）可向前邁一步，在球未出手前，兩腳的任一腳都不允許離開地面。

（3）投擲過程中，腳和身體其他部位觸及投擲線前地面均為犯規(guī)。

（4）成績判定是以實心球落地痕跡的后沿成垂直丈量，不足1厘米不予計算。

（5）考生可試擲三次，計取最好成績。三次犯規(guī)無成績者，可再增加一次試擲機會。

二：北京中考體育原地正面雙手前拋實心球訓練方案：

1、正面雙手前拋實心球項目理論基礎

形式上屬于體能主導類速度力量型項目，實質考察綜合身體素質和能力。即爆發(fā)力（力量*速度），并且兼有柔韌性和身體的協(xié)調性。決定遠度的因素：出手點高度、出手速度、出手弧度。用公式可以表示為S=S1+S2+S3，要增加S1、S2、S3的距離就要注意出手點要高、出手的速度要快、出手的弧度要適宜。

2、動作方法

（1）持球

五指自然分開，兩手形成半球狀“包裹”在實心球的后側下方，用指根以上部位觸球，掌心空出，兩手大拇指相對成“八”字，左右食指、中指相對成“八”字，小指護于實心球底部。

（2）站位

站位的正確與否將直接影響技術的發(fā)揮，因此，站位要正確。兩腳前后站位，兩腳與肩同寬，前腳抵在投擲線或者稍靠后，后腳離前腳大概一腳半的距離，身體重心在預加速前在兩腳間，預加速時重心后移落在后腳上。

（3）預加速（預擺）

將球握好后，雙臂伸直放松，身體重心后移，同時髖關節(jié)向前送，腰腹充分展開，胸部前挺，肩關節(jié)盡可能后伸，手臂在發(fā)力前應向頭后遠端送，以加大做功半徑。肘關節(jié)彎曲放松。兩腳支撐要牢固，便于腿部發(fā)力，雙腳不能同時離開地面，蹬地時兩腳稍彎曲。

（4）最后用力

包括“送”“挺”“揮打”三個動作。

“送”：蹬地發(fā)力時積極向前送髖、上體向前送，迅速收腹。

“挺”：在發(fā)力前胸部充分前挺，抬頭向上看。

“揮打”：要求兩臂特別是小臂快速揮動將實心球從頭的上方“鞭打”出，從“甩腰”開始，以肩關節(jié)為軸，用胸帶動大臂，大臂帶動小臂向前甩，最后運用拇指、食指、中指用力將球拋出。

（5）球出手后身體緩沖

如果用力過大會產生向前的慣性，身體重心會向前移，很容易造成腳踏進投擲區(qū)，所以要進行身體緩沖，球出手以后迅速的降低身體重心，手臂伸直控制平衡。（能否踏進投擲區(qū)也是判斷是否用力或者用力程度，教學時一定充分利用投擲線的作用）

（6）呼吸方式

在投擲中往往忽略了呼吸，其實在出手的一剎是在呼氣，所以在預加速前要長吸一口氣，預加速時屏住呼吸，最后用力時猛呼，并伴隨喊聲。人在憤怒和喊叫及緊張時力量會增加。

3、動作要點

持球正確、站位合理，身體的腹、胸、肩要充分打開，抬頭向前上看，出手點要早。

出手球如箭離弓

4、易犯錯誤及糾正方法

（1）易犯錯誤

●持球后肘關節(jié)外展過大。

糾正：手臂伸直后再曲肘，徒手做胸帶動大臂，大臂帶動小臂的練習。

●低頭含胸

糾正：看前上方某一標志物

●出手點低＆過晚

糾正：坐在墊子上練習，跪在墊子上練習，躺在墊子上練習。

在投擲前方設置障礙

●以肘關節(jié)為軸投擲

糾正：徒手模仿肩關節(jié)為軸

●腰腹與手臂不協(xié)調發(fā)力

糾正：徒手練習手臂后伸跳起觸腳的連續(xù)運動。

5、常規(guī)練習方法

●躺在墊子上糾正持球，手背全觸地，球落在兩手掌中央，向上拋球的同時身體隨之起坐。

●坐在墊子上體會抬頭及肩關節(jié)的后伸動作

●跪在墊子上后撐，展腹，挺胸，抬頭，肩關節(jié)后伸?！八ρ钡耐瑫r肩軸關節(jié)用力帶動大小臂向前上方擲出。

●兩腳左右開立，屈膝，后撐。向上蹬地的同時迅速收腹，用腰帶動大小臂將球擲出。

●一定要注重力量和速度的練習。

●力量一周訓練三次才能夠保證持續(xù)增長。

●訓練力量一定要注重練習動作的有效性和順序性

●練習力量的時候一定是最大重復次數。

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