一米陽(yáng)光少兒運(yùn)動(dòng)俱樂部：教你如何提高彈跳力?；@球運(yùn)動(dòng)不僅需要體力，還需要爆發(fā)力。比如說彈跳，這在籃球中非常重要。

大家首先要搞清大腿和小腿在彈跳上的作用，總的來說大腿力量足的人跳的高，小腿力量強(qiáng)的彈速快。

而大腿力量的訓(xùn)練主要是負(fù)重深蹲和半蹲2種辦法，如果你要練習(xí)爆發(fā)力，那么以我個(gè)人和教練的建議主要聯(lián)系半蹲。至于負(fù)重的重量的也是很有講究的，根據(jù)韋德訓(xùn)練法來說建議采用金子塔訓(xùn)練法深度刺激肌肉，每天你只需做6組半蹲，首先你先在有人保護(hù)的前提下測(cè)量下你的最大負(fù)重是多少，然后第1組用最大負(fù)重的60%來進(jìn)行熱身，一般來講以15～20個(gè)為好，不宜過多，然后后面幾組以每組提加10%負(fù)重的力度增加，以每組都做到力竭為止，(所謂力竭就是做到做不動(dòng)為止，很多初學(xué)者感覺到腿部肌肉酸痛就停下了這是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的，一定要做到完全力竭直到不能完成下個(gè)動(dòng)作為止。)一般來講每組做半蹲應(yīng)該在8～12個(gè)，如果你感到做完12還有力氣完成下個(gè)動(dòng)作那說明你的負(fù)重不夠，可以考慮加重量。到最后幾組也許你沒有力氣完成每組8個(gè)動(dòng)作的基數(shù)，那么你在做完之后不要停下來，立刻做徒手深蹲也是直到力揭為止。由此訓(xùn)練1個(gè)段時(shí)間你將發(fā)現(xiàn)你的彈跳力和爆發(fā)力會(huì)有個(gè)質(zhì)的飛躍。

注意：初學(xué)者做負(fù)重半蹲時(shí)一定要雙腳腳尖向前。膝蓋不能外張或者內(nèi)屈。后期訓(xùn)練時(shí)為了提高各塊肌群的力量可以使腳尖外張成八字或內(nèi)屈。大腿的訓(xùn)練不能天天進(jìn)行，建議3天練習(xí)1次，后期可以提高到2天練一次，如果你在練習(xí)結(jié)束后感到腿部發(fā)抖不能控制，那么恭喜你，你今天的訓(xùn)練很成功。

小腿：小腿屬于小塊肌群可以天天進(jìn)行訓(xùn)練，也是以負(fù)重為主，但是小腿的肌肉不容易充血，需要多組數(shù)，多次數(shù)的訓(xùn)練方法來進(jìn)行訓(xùn)練，訓(xùn)練時(shí)的負(fù)重也是和大腿的方法1樣，負(fù)重進(jìn)行提踵訓(xùn)練。每組盡量做到20～25個(gè)。這樣才能使小腿肌肉進(jìn)行充分的充血。

小腿訓(xùn)練的前期還是以雙腳平行為主，來全面的刺激肌肉，注意在提踵的最高點(diǎn)盡量有個(gè)短暫的停頓。當(dāng)肌肉有一定的基礎(chǔ)了除了雙腳平行的訓(xùn)練方法還可以加入雙腳內(nèi)外八字的訓(xùn)練方法來刺激小腿肌肉2測(cè)。

飲食：肌肉的生長(zhǎng)需要大量的蛋白質(zhì)。所以在進(jìn)行訓(xùn)練的日子力，加強(qiáng)營(yíng)養(yǎng)也是必不可少的。建議每天實(shí)用6個(gè)雞蛋以上。如果你還進(jìn)行了其他部位的力量的訓(xùn)練，建議你還要加強(qiáng)蛋白質(zhì)的攝齲還有主食的分量也必須增加，碳水化合物是你體力的來源是你完成訓(xùn)練的保證。

最后：除了提高肌肉力量外建議你沒事回家拉拉韌帶，強(qiáng)韌的韌帶和超強(qiáng)的爆發(fā)力是對(duì)應(yīng)的，如果你的韌帶不注意訓(xùn)練的話那么你很容易因?yàn)槟阒饾u加強(qiáng)的力量弄傷自己。

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