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爆發(fā)力是指以最短的時間、最大的加速度、克服一定阻力的能力。它是速度與力量的綜合體現(xiàn)。訓練實踐證明，要提高速度比較困難，而提高力量卻相對比較容易。因此采用增強力量的練習，是提高速度力量的主要途徑。

增強爆發(fā)力的方法主要有"快速用力法"和"超等長練習法"等。

快速用力法是以最快的收縮速度，克服一定阻力，來增強爆發(fā)力。而用70%-85%的強度快速用力練習來提高肌肉的爆發(fā)力最有效。如舞蹈訓練中，需發(fā)展舞者的腰背饑腹肌和腿部肌肉，均可采和此法訓練，效果均較明顯。

超等長練習法是把推讓練習和克制練習結(jié)合在一起的訓練方法。超等長練習時，肌肉先做退讓工作，并且肌肉被極度拉長，然后再盡快轉(zhuǎn)入克制工作。例如：用最快速度連續(xù)進行原地雙飛燕，倒踢紫金冠跳、劈叉大跳等練習，以及專門設計的連續(xù)跳深練習、多級跳、蛙跳等，均可達到超等長練習效果。超等長練習法的生理學機制是牽張反射。即：肌肉在退讓工作時，肌肉被拉長得超過自然長度，于是引起牽張反射，從而能夠產(chǎn)生一種更強有力的克制收縮，以有效地增強爆發(fā)力。這是很值得我們在訓練中采納的。

爆發(fā)力訓練的基本要求：

A、在增強爆發(fā)力時，要盡最大可能提高肌肉的力量。

B、爆發(fā)力的能力培養(yǎng)，首先要掌握完整的技術(shù)動作，并反復練習到較熟練的程度，先以輕負荷開始逐步過渡到重負荷。負荷練習時應有速度要求和盡可能達到最大動作幅度，使產(chǎn)生最大用力感和最大速度感。

C、學習動作時，對動作的速度要求應嚴格區(qū)別對待，只有完成正確的動作，才能要求提高動作的速度。

D、訓練肌肉爆發(fā)力時，用不同的速度練習，能更快的提高力量，不斷讓身體從適應到突破適應，讓刺激的作用增大，促進力量更快的提高，例如，可以編排不同強度的跳躍技巧套路和不同難度技巧的銜接練習。

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