一、升降梯

1.兩人面對(duì)面站立，雙腳與胯部同寬，抓住對(duì)方手臂。

2.吸氣腹部往上提升，兩人膝蓋慢慢彎曲吐氣，手要伸直將重量漸漸交給對(duì)方。

3.膝蓋完全彎曲呈蹲姿，背部往上延伸手伸直，腹部及大腿用力，維持呼吸并停留10~15秒后，兩人雙手互拉，慢慢伸直膝蓋后站立。

功效：能緊實(shí)大腿肌肉，增加雙腿、背部與腹部力量。

二、先暖身

進(jìn)行瑜伽前2小時(shí)不要吃東西，以免因倒立等動(dòng)作嘔吐，要穿著瑜伽服或運(yùn)動(dòng)服，在做瑜伽前必須先做下列暖身動(dòng)作。

1.面對(duì)面盤腿坐下，頭部向左右各轉(zhuǎn)10圈。頭部往后時(shí)要吸氣，往前時(shí)吐氣。

2.背對(duì)背盤腿坐下，兩人手臂打開伸直并靠攏在一起，慢慢往上，記著手臂及手掌都要伸直。

三、平桌式

1.兩人面對(duì)面站立，雙腳與臀部同寬，抓住對(duì)方手臂。

2.先吸氣腹部往上提升，兩人外側(cè)的腳先往后退并慢慢吐氣。

3.另外一只腳也后退，低頭身體往前伸直與地垂直，拉長(zhǎng)脊椎，停20到30秒，腳往前背伸直回復(fù)站姿。

功效：拉長(zhǎng)腿部線條，美化背部，緩解肩膀酸痛，因下背較難延伸，切勿太勉強(qiáng)。

四、雙人樹

1.兩人并肩站立，互相從背后摟腰，收小腹但不要翹臀。

2.吸氣重心移到內(nèi)側(cè)腳，外側(cè)腳彎起緊靠?jī)?nèi)側(cè)腿部，手抓住腳踝保持平衡，慢慢吐氣。站立腳膝蓋不可以彎曲，上半身微往前易平衡。

3.找到平衡點(diǎn)后，將抓住腳踝的手放開后與對(duì)方合掌，維持呼吸停留10~20秒后再吐氣，慢慢將合掌的手放開，外側(cè)的腳放在地板上。

功效：強(qiáng)化臀部及腿部肌肉，緊實(shí)線條，增強(qiáng)平衡感。

五、雙月式

1.雙腳并攏、膝蓋伸直，兩人手牽手距離一公尺左右，先吸氣慢慢舉高伸直外側(cè)的手，再吐氣。

2.外側(cè)的手在頭上方相勾，骨盤外推，停15~20秒，放手后外面的手往上延伸，帶動(dòng)上半身回到中間再轉(zhuǎn)身?yè)Q邊。

功效：消除側(cè)腰贅肉，并可美化手臂、背部線條，增強(qiáng)臀部及脊椎的力量。

注意：腰、背部受傷者不適合做此動(dòng)作。

六、雙噴泉

1.兩人面對(duì)面站立，雙腳與胯部同寬，抓住對(duì)方手臂。

2.吸氣用腹部力量讓背往后彎手伸直，吐氣頭往后仰看上方，停留10到20秒，再運(yùn)用互相拉力使背部伸直。

功效：美化腹部、背部及上胸肌肉線條，并可增加脊椎的柔軟度。

注意：有心臟并高血壓、脊椎重傷者及孕婦不適合做此動(dòng)作。

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