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《成都散打培訓》散

打選手的身體素質(zhì)分為多個方面,如力量、耐力、速度、反應等。作為競技體育項目,掌握嫻熟的技術固然重要,但歸根結底,身體素質(zhì)是左右散打水平的重要因

素,其中力量的重要地位是無可爭議的。散打的力量訓練和健美的力量訓練截然不同。很多健美明星雖然肌肉發(fā)達,在拳臺上卻不堪一擊,這就是各自項目力量功效

的不同。而散打的力量訓練旨在將人體的力量轉(zhuǎn)化為擊打力量,所以很多散打高手身體并不是很強壯,卻能將一些看似身體高大、強壯的人打倒,就是散打運動員注

重專項力量的結果。本文旨在介紹一些專業(yè)散打隊的力量基本功夫訓練,供散打愛好者參考。

無器械力量訓練

很多散打愛好者平時難以接觸到力量訓練器械,這里介紹幾種簡單的力量練習法。

1.俯臥撐:具體方法不多介紹,可以用拳或掌撐地,但不必用十指撐地。雙拳或雙掌的間距越大越費力。俯臥撐的訓練效果和臥推杠鈴相當。力量大者,可以練習單手俯臥撐,或在背上放置杠鈴片等重物再練習。

2.蛙跳:主要練習大腿和小腿的

爆發(fā)力,其作用類似于負重深蹲。

器械力量訓練

1.手腕屈伸:練習者半蹲或全蹲,雙手反握杠鈴桿(圖1),然后小臂用力上翻,將杠鈴桿托起(圖2)。

作用:此法主要增強手腕和小臂的力量。在搏擊中,小臂的力量直接影響拳手的出拳力量。李小龍生前也非常重視小臂的鍛練。

要點:前臂盡量貼在大腿上,肘部不要上抬。手腕屈伸時幅度要大,速度不用太快。

運動量:用20公斤的杠鈴桿練習,20-30次/組,組間休息1-2分鐘,做5～10組。

2.平推:身體直立,雙手正握杠鈴片,將杠鈴片放在胸前,雙腳分開與肩同寬,然后用力平推出去,雙臂伸直后再回收。用最快的速度反復練習。做完平推練習后,屈臂將雙手放在胸前,然后做快速直拳空擊練習,將剛才推杠鈴桿刺激肌肉產(chǎn)生的力量轉(zhuǎn)化為直拳中的速度和力量。