柔韌素質是指人體關節(jié)周圍肌肉、肌腱、韌帶等軟組織的伸展能力。人體的身體運動范圍和肌肉放松程度都受柔韌素質的影響，它對舞者完成某些難度動作以及技能技巧產(chǎn)生了限制，最有效的方法就是增強身體的柔韌性。柔韌素質的好壞跟年齡密不可分，年齡越小，柔韌性越強。因此，舞者要具備良好的柔韌，必須從小開始訓練。

常用訓練方法

豎叉：主要訓練大腿的前后側肌肉和髖部的柔韌性。讓練舞者兩腿前后分開成一條直線，前腿的腳后跟、小腿腓腸肌和大腿的后肌群壓緊地面，腳尖勾緊上翹；后腿的腳背、膝蓋和股四頭肌緊壓地面，腳尖指向正后方；髖關節(jié)擺正與兩腿垂直，臀部壓緊地面。上身必須保持直立，手可以扶地。同時上身可以做前俯(后仰)的振壓動作，動作幅度和力量由小到大。

橫叉：主要訓練大腿內側肌肉和胯關節(jié)的柔韌性。讓孩子兩腿左右一字分開，雙手可以進行輔助支撐；兩腿后側著地，壓緊地面，兩腳跟著地，兩腳尖向左右側伸展(勾緊)，胯部充分打開。這時，上身可以前俯拉長腿后側肌肉并充分開胯?；蛘呱仙硐蜃笥覀日駢?，以充分拉長大腿內后側肌肉并增加胯的活動幅度。

半劈叉：有些人一腿伸直，腿后側著地，另一腿屈膝，腳跟貼臀部，腿內側著地，兩腿盡量分開，側身下壓，臀部著地；上身可做前俯后仰的壓振動作。兩腿屈膝交替互換，反復進行練習。

壓腿：分正壓腿和側壓腿。舞者一腳支撐，另一腿的腳后跟放在與腰或胸同高的物體上。正壓腿時，腳尖勾起，上身向前下方做壓振動作；側壓腿時，腳尖內扣，支撐腳的腳尖外擺，身體外轉，上身向側下方做壓腿動作。壓振時，上體及兩腿挺直。

正踢腿：上身挺直，兩臂左右分開或伸直；腿挺直，勾腳尖向上猛踢，左右腿交替上踢。在腿部的柔韌性訓練中，踢腿絕對是最重要的一步，它可以幫助孩子鞏固壓腿、劈叉的效果，也能為芭蕾舞基礎課程中的一些腿法訓練打下基矗踢腿動作分為三個步驟：起腿、踢腿、落腿。起腿要輕，腿將要踢起時，要迅速地將身體重心轉移到另外一只腿上，將要踢起的腿部肌肉放松，這樣才能使動作又輕又快。剛剛接觸踢腿動作時，最好扶靠把桿進行練習。踢腿時要快，腿從下至上快速向面部擺動，形成一個加速過程。同時，髖部要后坐，以保持身體的穩(wěn)定。踢腿時必須嚴格保持動作的規(guī)范性，切忌支撐腿的腳跟抬起或屈膝，彎腰用頭去觸碰腳尖也是孩子訓練中頻頻出現(xiàn)的問題。落腿時一定要等到身體重心轉換完成之后再出另外一只腳，避免出現(xiàn)身體歪斜等現(xiàn)象。

兩人配合練習：1、坐地壓髖。孩子面對面坐下，兩腿伸直，左右盡量分開，腳跟對腳跟，手拉著手；一方上身向后倒時，肩部著地，另一方上身前俯；然后，前俯者將對方拉起來并使自己的肩背部著地，令對方上身前俯。2、站立側擺腿。孩子面對面站立，兩手互搭肩，其中一人起一條腿向一側上方反復擺動，腳尖指向體前。兩人交換進行訓練。3、站立壓腿。分正壓腿和側壓腿。孩子面對面站立，其中一人將一條腿放在對方肩上，正壓腿時，腳尖勾起，另一人雙手抱其膝關節(jié)后撤并下壓。兩人交換進行練習。

注意事項：

1﹒柔韌素質發(fā)展的程度，以完成各項技術要求為基本要求，不必達到最大程度。對孩子而言，循序漸進的練習效果會比較好，也能避免他們因為柔韌訓練過急過猛導致的傷玻

2﹒處理好柔韌素質和力量素質的關系。柔韌素質強調肌肉的彈性和放松，力量訓練則會導致肌肉僵硬和緊張，對青少年而言，柔韌素質訓練的頻率應該高于力量訓練。

3﹒協(xié)調好拉伸力量的強度、重復次數(shù)、練習時間等相關因素的關系，切忌用力過猛。

4﹒多運用主動柔韌性訓練方式，少使用被動柔韌性訓練方式，減少孩子在柔韌性訓練中的疼痛感。

5﹒要長時間、有規(guī)律地提高柔韌性。

6﹒注意柔韌性與溫度、時間以及疲勞的關系。比如冬季和夏季的訓練方法應該調整，因為人體的柔韌性會隨著氣溫的降低而減弱，而疲勞時身體的柔韌性也會削弱。

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